肠胃不好又要高纤怎么吃？选择这10种食物

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饮食精致，多了美味却少了高纤，若又加上高油、高热量，难免产生肥胖与便秘，排出体内废物就会变得困难。而最好的饮食策略是选择可润肠助排便的高纤食物；不过，要特别注意的是，吃高纤食物时，也要多喝水，否则，即使吃再多的润肠食物，也会因为水分不足而让粪便更加硬结，就会更难排便。



●润肠食物避免便秘　这些细节缺一不可

营养师洪若朴提醒，要做好肠内大扫除，除了选择润肠食物之外，还要调整自己的饮食及生活习惯，包括作息正常、三餐定食定量、均衡摄取6大类食物、摄取足够的液体水分、按摩运动也不可少等。
1.海带

有人形容海带是促进肠胃蠕动的加速器，一点也没错。海带除了富含 维生素A和β胡萝卜素，钙、磷、碘、钾、硒、叶酸等营养素也不少。 且含有大量的不饱和脂肪酸及食物纤维，可迅速清除血管壁上多馀的 胆固醇，帮助胃液分泌，达到促进消化的目的。海带中的水溶性纤 维，比其他食物的纤维更容易消化吸收，因此，能帮助身体顺畅排便。

小叮咛：海带并非人人都能过量食用，尤其是有甲状腺机能亢进 的人，通常建议不要（或少量）食用，因为海带中的碘含量丰富，可能加重病情；也建议孕妇及哺育期妇女尽量少吃，以免过量的碘随血液循环进入胎儿及婴儿体内，引起甲状腺功能障碍。

2.黑木耳

富含蛋白质、维生素、纤维质与植物胶原的黑木耳，不但可以促进肠胃蠕动、减少脂质吸收，对缓解便秘也很有帮助。尤其，黑木耳含有丰富的钙质、铁质，能养血驻颜、改善缺铁性贫血，对健康很有助益，更 有“素中之王”的称号。



黑木耳是很好的润肠食物。(图/常春月刊提供)

每100公克的黑木耳中就有6.5克的膳食纤维，这些膳食纤维中的可溶性纤维还能降低胆固醇及脂肪酸，减少血栓的机会、降低体内对醣类的吸收，进而调控血糖的浓度。此外，黑木耳也有类似菇菌类食物的效果，含有多醣体，可增强身体的免疫功能，是很好的养生食物。

现在流行喝黑木耳汁是否仍具营养价值？洪若朴认为，黑木耳打碎熬煮之后，虽然仍有营养成分，但却少了咀嚼的口感，维持饱足感的时间也会缩短，另外，要注重来源品质。

小叮咛：黑木耳有饮食禁忌，有凝血功能问题的人不宜，肠胃虚 弱且容易腹泻的人也要适量摄取。

3.筊白笋

俗称“美人腿”的筊白笋是属于禾本科多年生的草本植物，由于种植 时常存在水里，蕴含的水分充足，每100公克含有93.5公克的水分，再加上纤维含量丰富，热量又低（每100公克只有22大卡），提供咀嚼可有饱足感，是减肥爱美人士减肥时的好食材。

筊白笋含有多种营养素，包括钙、磷、铁、维生素A、C、B₁、B₂等， 丰富的维生素及矿物质，可以促进体内新陈代谢、维持正常生理机能，对人体的健康很有帮助。

小叮咛：筊白笋含有草酸与草酸钙，为了不影响体内钙质的吸收，建议要避免跟豆腐一起食用。且因草酸钙不容易溶解于水及胃液之中，并会与食物中的钙结合，会在肾脏中形成结石，其中又含丰富的钾，因此，若有肾脏功能不全的人建议少量食用。

4.牛蒡

牛蒡的膳食纤维含量高居各种蔬菜之冠，平均每100公克含有5.7公克的膳食纤维，是胡萝卜的2.6倍、花椰菜的3倍。但除了高纤维量之外，牛蒡还含多种营养素，可说是蔬菜中营养价值很完整的食材。

尤其牛蒡的膳食纤维中含有菊糖（菊苣纤维），是肠道益生菌很重要的养分，能帮助保留益生菌于肠道中，促进消化及肠道蠕动，让排便顺畅，同时还能增加饱足感、稳定血糖。

牛蒡在保肝、养生的功效也颇受关注，主要是其中多种多酚类植物素可提供肝脏的代谢能力和解毒功能，再加上蕴含多种矿物质如钙、锌、镁等 抗氧化特性，可降低心血管疾病的风险。

小叮咛：虽然牛蒡营养价值高，但因食性属寒，吃太多可能导致腹泻，建议感冒或营养状态不好时，不适合多吃，且若肾脏功能不好的人，也最好不要狂饮牛蒡茶，以免增加肾脏负担。

5.奇异果

奇异果的综合抗氧化指数在水果中名列前茅，仅次于蓝莓，更远强于苹 果、水梨、西瓜等日常水果，且含丰富的膳食纤维，可刺激肠道蠕动，缩短有害物质停留在肠道内的时间，让排便顺畅。

有研究发现，1天吃2颗奇异果，就可满足人体1天所需1／3的营养素， 不但营养，还有美白、稳定情绪、纾压抗疲劳的功效。此外，每100公克奇异果中的维生素C含量就有62毫克，等于1颗半奇异果，就可满足人体1 天的需求。

小叮咛：奇异果的钾离子含量不低，因此，建议肾功能不好、尿毒或洗肾患者不要食用；且因寡糖、果胶、膳食纤维含量高，对严重贫血、经常腹泻者也要少吃。更重要的是，奇异果为致敏食物之一，可能导致过敏发生，建议有过敏体质及年龄低于2岁以下的小孩，最好避免食用。

6.香蕉

台湾是香蕉的盛产国，不仅香甜好吃，营养价值也超级丰富，且各年龄层都可食用。香蕉含有丰富的钾离子与镁离子，能预防肌肉抽筋、消除疲劳，非常适合运动中及运动后食用。

香蕉含大量醣类与综合性的营养素，可以充飢也可补充能量来源，更有丰富的膳食纤维，加上含有果胶能润肠通便、寡糖成分又能增加肠道益 菌，可帮助改善便秘，是很好的润肠食物。有研究指出，香蕉中的营养素 还能帮助大脑製造血清素，对稳定情绪很有帮助，可以让人觉得开心欢 乐，因此，香蕉被称为“开心食物”。

小叮咛：香蕉中的钾离子含量高且糖度不低，因此，罹患糖尿病及肾脏病的人要酌量使用，以免身体不适。

7.芭乐

芭乐与芭乐籽都是高膳食纤维的食物，能促进肠胃蠕动、帮助排便、增 加肠道好菌。芭乐几乎从里到外都对人体有好处，包括芭乐的植化素含榭皮素、多酚、维生素C还可增加体内抗氧化力，矿物质钾也可帮助调节血压。



芭乐几乎从里到外都对人体有好处。

小叮咛：很多人以为吃芭乐籽会导致便秘，其实原因出在食用的 人肠胃功能原本就不好，再加上水分摄取量不足所导致。只是，因 为钾含量高，容易使血钾浓度上升，因此，肾功能不好的人不要过 量食用。

8.木瓜

有“百益果王”之称的木瓜，膳食纤维含量也不低，也同时具有蛋白 质、维生素等多种营养素，营养价值高，热量也低，且含有木瓜酵素，可 帮助人体消化，促进对蛋白质的分解和吸收。

属于黄色水果的木瓜，更含有丰富的β胡萝卜素，不但可以保护双眼， 也能保护心血管，是最天然的抗氧化剂。

小叮咛：木瓜中的类胡萝卜素是天然的色素，容易沉淀在皮肤上，吃太多可能会导致皮肤蜡黄，且不建议孕妇、过敏体质等人过量食用。

9.凤梨

凤梨不仅可生吃也能入菜，除了有丰富的膳食纤维外，有机酸、维生 素B₁、维生素C、类胡萝卜素、钾等营养素含量也不少，尤其，维生素C更是苹果的5倍，且含有蛋白酶能有效分解食物中的蛋白质，帮助人体对蛋白质的与消化。再者，凤梨中的醣蛋白质酵素及盐类，也有利尿的作用，可以改善腹泻、消化不良，更有助于解决夏天食慾不振的困扰。

小叮咛：从中医的角度来看，凤梨食性平和，一般人皆可食用，但若有凝血功能障碍、胃病或胃溃疡等疾病者，则建议不要食用，以免加重症状。

10.菇类

无论是香菇、秀珍菇、金针菇、杏鲍菇、鸿喜菇或蘑菇等，在中西医学上的评价都很高，普遍认为具有“益气延年、轻身不老”的功效，也就是说，多吃菇类能补养身体，延缓衰老，增强体力，避免肥胖。

菇类的脂肪含量低，热量又少，比起一般蔬菜更是低了许多，且每百公克的菇类，蛋白质含量就有2～3公克，一直是许多减肥的人最爱食用的瘦身食材。况且，菇类中的多醣体经研究证明，是目前最强的免疫调节食材之一，对于免疫力的维持很有帮助。

小叮咛：不同种类的菇，都有其独特的口感与香味，且富含非水溶性纤维，能提供饱足感，且对排便顺畅更有助益。不过，若是糖尿病患者、脾胃虚寒的人，则不建议食过量食用。

●胃不好吃高纤食物 　循序渐进为上策

洪若朴指出，如果以往少食用膳食纤维的人，突然在短时间内一下子吃过量，就会令肠胃蠕动量突然增加，而造成胀气等肠胃不适的症状，因此，最好的食用方式是循序渐进，一次不要吃太多，才能减轻身体的负担。