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肠胃不好又要高纤怎么吃?选择这10种食物

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发贴员 发表于 2021-3-5 01:37:37 | 显示全部楼层 |阅读模式
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2021-3-5 01:37:37 411 0 看全部
饮食精致,多了美味却少了高纤,若又加上高油、高热量,难免产生肥胖与便秘,排出体内废物就会变得困难。而最好的饮食策略是选择可润肠助排便的高纤食物;不过,要特别注意的是,吃高纤食物时,也要多喝水,否则,即使吃再多的润肠食物,也会因为水分不足而让粪便更加硬结,就会更难排便。

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●润肠食物避免便秘 这些细节缺一不可

营养师洪若朴提醒,要做好肠内大扫除,除了选择润肠食物之外,还要调整自己的饮食及生活习惯,包括作息正常、三餐定食定量、均衡摄取6大类食物、摄取足够的液体水分、按摩运动也不可少等。
1.海带

有人形容海带是促进肠胃蠕动的加速器,一点也没错。海带除了富含 维生素A和β胡萝卜素,钙、磷、碘、钾、硒、叶酸等营养素也不少。 且含有大量的不饱和脂肪酸及食物纤维,可迅速清除血管壁上多馀的 胆固醇,帮助胃液分泌,达到促进消化的目的。海带中的水溶性纤 维,比其他食物的纤维更容易消化吸收,因此,能帮助身体顺畅排便。

小叮咛:海带并非人人都能过量食用,尤其是有甲状腺机能亢进 的人,通常建议不要(或少量)食用,因为海带中的碘含量丰富,可能加重病情;也建议孕妇及哺育期妇女尽量少吃,以免过量的碘随血液循环进入胎儿及婴儿体内,引起甲状腺功能障碍。

2.黑木耳

富含蛋白质、维生素、纤维质与植物胶原的黑木耳,不但可以促进肠胃蠕动、减少脂质吸收,对缓解便秘也很有帮助。尤其,黑木耳含有丰富的钙质、铁质,能养血驻颜、改善缺铁性贫血,对健康很有助益,更 有“素中之王”的称号。

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黑木耳是很好的润肠食物。(图/常春月刊提供)

每100公克的黑木耳中就有6.5克的膳食纤维,这些膳食纤维中的可溶性纤维还能降低胆固醇及脂肪酸,减少血栓的机会、降低体内对醣类的吸收,进而调控血糖的浓度。此外,黑木耳也有类似菇菌类食物的效果,含有多醣体,可增强身体的免疫功能,是很好的养生食物。

现在流行喝黑木耳汁是否仍具营养价值?洪若朴认为,黑木耳打碎熬煮之后,虽然仍有营养成分,但却少了咀嚼的口感,维持饱足感的时间也会缩短,另外,要注重来源品质。

小叮咛:黑木耳有饮食禁忌,有凝血功能问题的人不宜,肠胃虚 弱且容易腹泻的人也要适量摄取。

3.筊白笋

俗称“美人腿”的筊白笋是属于禾本科多年生的草本植物,由于种植 时常存在水里,蕴含的水分充足,每100公克含有93.5公克的水分,再加上纤维含量丰富,热量又低(每100公克只有22大卡),提供咀嚼可有饱足感,是减肥爱美人士减肥时的好食材。

筊白笋含有多种营养素,包括钙、磷、铁、维生素A、C、B₁、B₂等, 丰富的维生素及矿物质,可以促进体内新陈代谢、维持正常生理机能,对人体的健康很有帮助。

小叮咛:筊白笋含有草酸与草酸钙,为了不影响体内钙质的吸收,建议要避免跟豆腐一起食用。且因草酸钙不容易溶解于水及胃液之中,并会与食物中的钙结合,会在肾脏中形成结石,其中又含丰富的钾,因此,若有肾脏功能不全的人建议少量食用。

4.牛蒡

牛蒡的膳食纤维含量高居各种蔬菜之冠,平均每100公克含有5.7公克的膳食纤维,是胡萝卜的2.6倍、花椰菜的3倍。但除了高纤维量之外,牛蒡还含多种营养素,可说是蔬菜中营养价值很完整的食材。

尤其牛蒡的膳食纤维中含有菊糖(菊苣纤维),是肠道益生菌很重要的养分,能帮助保留益生菌于肠道中,促进消化及肠道蠕动,让排便顺畅,同时还能增加饱足感、稳定血糖。

牛蒡在保肝、养生的功效也颇受关注,主要是其中多种多酚类植物素可提供肝脏的代谢能力和解毒功能,再加上蕴含多种矿物质如钙、锌、镁等 抗氧化特性,可降低心血管疾病的风险。

小叮咛:虽然牛蒡营养价值高,但因食性属寒,吃太多可能导致腹泻,建议感冒或营养状态不好时,不适合多吃,且若肾脏功能不好的人,也最好不要狂饮牛蒡茶,以免增加肾脏负担。

5.奇异果

奇异果的综合抗氧化指数在水果中名列前茅,仅次于蓝莓,更远强于苹 果、水梨、西瓜等日常水果,且含丰富的膳食纤维,可刺激肠道蠕动,缩短有害物质停留在肠道内的时间,让排便顺畅。

有研究发现,1天吃2颗奇异果,就可满足人体1天所需1/3的营养素, 不但营养,还有美白、稳定情绪、纾压抗疲劳的功效。此外,每100公克奇异果中的维生素C含量就有62毫克,等于1颗半奇异果,就可满足人体1 天的需求。

小叮咛:奇异果的钾离子含量不低,因此,建议肾功能不好、尿毒或洗肾患者不要食用;且因寡糖、果胶、膳食纤维含量高,对严重贫血、经常腹泻者也要少吃。更重要的是,奇异果为致敏食物之一,可能导致过敏发生,建议有过敏体质及年龄低于2岁以下的小孩,最好避免食用。

6.香蕉

台湾是香蕉的盛产国,不仅香甜好吃,营养价值也超级丰富,且各年龄层都可食用。香蕉含有丰富的钾离子与镁离子,能预防肌肉抽筋、消除疲劳,非常适合运动中及运动后食用。

香蕉含大量醣类与综合性的营养素,可以充飢也可补充能量来源,更有丰富的膳食纤维,加上含有果胶能润肠通便、寡糖成分又能增加肠道益 菌,可帮助改善便秘,是很好的润肠食物。有研究指出,香蕉中的营养素 还能帮助大脑製造血清素,对稳定情绪很有帮助,可以让人觉得开心欢 乐,因此,香蕉被称为“开心食物”。

小叮咛:香蕉中的钾离子含量高且糖度不低,因此,罹患糖尿病及肾脏病的人要酌量使用,以免身体不适。

7.芭乐

芭乐与芭乐籽都是高膳食纤维的食物,能促进肠胃蠕动、帮助排便、增 加肠道好菌。芭乐几乎从里到外都对人体有好处,包括芭乐的植化素含榭皮素、多酚、维生素C还可增加体内抗氧化力,矿物质钾也可帮助调节血压。


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芭乐几乎从里到外都对人体有好处。

小叮咛:很多人以为吃芭乐籽会导致便秘,其实原因出在食用的 人肠胃功能原本就不好,再加上水分摄取量不足所导致。只是,因 为钾含量高,容易使血钾浓度上升,因此,肾功能不好的人不要过 量食用。

8.木瓜

有“百益果王”之称的木瓜,膳食纤维含量也不低,也同时具有蛋白 质、维生素等多种营养素,营养价值高,热量也低,且含有木瓜酵素,可 帮助人体消化,促进对蛋白质的分解和吸收。

属于黄色水果的木瓜,更含有丰富的β胡萝卜素,不但可以保护双眼, 也能保护心血管,是最天然的抗氧化剂。

小叮咛:木瓜中的类胡萝卜素是天然的色素,容易沉淀在皮肤上,吃太多可能会导致皮肤蜡黄,且不建议孕妇、过敏体质等人过量食用。

9.凤梨

凤梨不仅可生吃也能入菜,除了有丰富的膳食纤维外,有机酸、维生 素B₁、维生素C、类胡萝卜素、钾等营养素含量也不少,尤其,维生素C更是苹果的5倍,且含有蛋白酶能有效分解食物中的蛋白质,帮助人体对蛋白质的与消化。再者,凤梨中的醣蛋白质酵素及盐类,也有利尿的作用,可以改善腹泻、消化不良,更有助于解决夏天食慾不振的困扰。

小叮咛:从中医的角度来看,凤梨食性平和,一般人皆可食用,但若有凝血功能障碍、胃病或胃溃疡等疾病者,则建议不要食用,以免加重症状。

10.菇类

无论是香菇、秀珍菇、金针菇、杏鲍菇、鸿喜菇或蘑菇等,在中西医学上的评价都很高,普遍认为具有“益气延年、轻身不老”的功效,也就是说,多吃菇类能补养身体,延缓衰老,增强体力,避免肥胖。

菇类的脂肪含量低,热量又少,比起一般蔬菜更是低了许多,且每百公克的菇类,蛋白质含量就有2~3公克,一直是许多减肥的人最爱食用的瘦身食材。况且,菇类中的多醣体经研究证明,是目前最强的免疫调节食材之一,对于免疫力的维持很有帮助。

小叮咛:不同种类的菇,都有其独特的口感与香味,且富含非水溶性纤维,能提供饱足感,且对排便顺畅更有助益。不过,若是糖尿病患者、脾胃虚寒的人,则不建议食过量食用。

●胃不好吃高纤食物  循序渐进为上策

洪若朴指出,如果以往少食用膳食纤维的人,突然在短时间内一下子吃过量,就会令肠胃蠕动量突然增加,而造成胀气等肠胃不适的症状,因此,最好的食用方式是循序渐进,一次不要吃太多,才能减轻身体的负担。

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